睡眠の質を上げるには何が大事?

投稿日:2023年01月16日(月) 17時26分19秒

皆さん、こんにちは!
中野美容室comaのアシスタント瑚夏です(^_^)
 
2023年が始まり、皆さんはいかがお過ごしですか?
1月にはいり、12月とはまた違った寒さを感じます。
 
風が吹くたびに肌にあたると謎の痛みを感じるぐらい冷たいですよね。
ヒリヒリしたりと乾燥もあったりで肌に負担がすごいかかってしまうなと感じます。
 
最近では、温かい飲み物を飲むブームが自分の中できています。
牛乳に抹茶ラテなどの粉末をいれて飲んだりしています。
この時期のホットミルク系の飲み物は、体もあったまるので落ち着きます。
 
そんな寒い日々を送っていますが、年始になると夜中までテレビ番組をみていたりなど、睡眠不足になりがちですよね。
睡眠不足を溜めないように、睡眠の質を上げるには何が効果的なのかご紹介したいと思います。
 

ー質のいい睡眠効果とはー

体と共に心の疲労回復に繋がると言われています。
熟睡した深い睡眠をしっかりと取ることで、成長ホルモンの分泌が活発になります。
よく寝た子は背が高くなると噂があるのはこのことなのかと感じます。
 
他にも、エネルギー代謝といった新陳代謝が上がり体内のホルモンバランスがいい状態を保たれやすくもなるんだそうです。
肥満や高血圧といった生活習慣病の予防にも効果的!
質がいい睡眠であれば、日中は活発に活動することができ夜になれば眠くなりいい睡眠ができることから循環のいい日常が送れます。
 

ーいい睡眠の条件とはー

1.寝つきがいい
寝つきがいいのは、長さと深さなんだそうです。
眠り始めのタイミングが一番深い睡眠になり、その後は浅い眠りと深い眠りを繰り返すことで次第に浅い眠りが続きそれに伴い目覚めることができます。
初めの寝つきが良ければ良いほど、深い眠りにつけることになるのです。
 
2.朝までしっかりと眠ることができる
深いと浅いを繰り返している中で、浅い眠りが長時間続いてしまうと些細な刺激によりに目が覚めてしまうことがあります。
例えば、光であったり音であったり時には厚着をしすぎて暑く感じ目が覚めることはありませんか?
 
それは、浅い眠りが続いてしまっている証拠なのです。
そして、年齢が高くなればなるほど眠りは浅くなっていき高齢者の方で早起きしてしまう原因としては加齢による体内時計の変化だと言われています。
 
3.目覚めがいい
浅い目が覚めて起きたとかに身体が重く感じたり、疲労感が残っているなと思う時は、睡眠慣性というものが関わっており日中も眠気が続くのは睡眠によって疲労が取れていない証拠になります。
質いい睡眠をして、目覚めがいい時は疲労が回復できたと思っていいでしょう。
 

ー質のいい睡眠には何が大事?ー

テレビ番組などで聞いたことのあるかたもいらっしゃるかと思います。
質を上げるには、就寝の3時間前の行動が大事と言われています。
毎日のルーティンに加えることで、効果に繋がってきます。
 
3時間前では、夕飯を済ませておく!
食べてから時間をあけずにすぐに寝てしまうと消化運動がうまく動かず、内臓が常に動いてる状態になってしまうので眠りが浅くなってしまいます。
就寝時には、消化が終わっていることを考えたら3時間前までに済ませておくのが大切です。
特にタンパク質を摂ることが大事であり、いい睡眠につながる材料のセロトニンが含まれているため摂取が必要とされています。
 
2時間前では、飲酒をやめ、入浴時間にする!
アルコールを摂取すると眠くなり深い睡眠ができると思われがちですが、飲んだことにより尿意が近くなることで目が覚めてしまう原因になります。
そのため、体が休んでいる状態が続かずいい睡眠を取ることができないのです。
また、寝る直前にお風呂にはいってしまうと交感神経が高まり興奮状態に陥るため寝つきが悪くなるのです。
徐々に体温が下がり始めたごろが寝付きのいい睡眠が取れると言われています。
 
1時間前では、スマートフォンを見るのをやめてストレッチをする!
スマートフォンが発する光は脳を活性化させる作用があります。
眠くても脳が起きてしまっているため悪循環になります。
なので、寝つきよくするためには1時間前にはいじるのをやめて寝る準備を整えることが大切です。
 
ストレッチで軽い運動をすることで身体が適度に疲れを感じるため眠気が起き、寝やすくなると言われています。
日常生活のなかで中々運動時間を作るのは難しいですよね。
ですが、睡眠前の短時間でできるストレッチをすることが大切になってきます。
 

ー効果に繋がるアイテムー

・自分に合った枕やパジャマのなどの寝具グッズ
寝心地が良くないと感じたら、寝具類を変えることも大切です。
今では、自分に見合った枕などが購入できる専門店なども多数あります。
リラックスのできる体の痛みにも合わせられる枕などが寝具類をみつけてみませんか?
 
パジャマに関しては、Tシャツなど普段使っているような服で寝る人が多いのではないでしょうか。
ですが、服と布団の間に必要のない摩擦が起き寝返りもスムーズに行えないんだそうです。
いい睡眠のひとつとして寝返りも大事なので摩擦が起きにくいちゃんとしたパジャマで寝るのが最適です。
 
・カーテンなどで寝る環境を整える
勉強と同じように睡眠も環境づくりが重要です。
アイマスクなどしたりして、光を遮断することで熟睡できる準備をつくり温めることで眼精疲労などの改善にも繋がります。
 
睡眠の質を上げるには、寝具類や寝る前の行動が大事なのが改めて知ることができました。
自分は、よく夜更かしをしがちであり変な時間にお菓子やご飯を食べてしまうので
少しでも改善できるように心がけたいと思いました。
 
一気に直すのは難しいので、少しずつ変えていけたらなと思います。
皆さんも、ルーティンなどをみなおして睡眠をいいものにしてみませんか?